La creatina: informazioni utili!
La Creatina funziona I sollevatori di pesi lo capiscono, i professori lo capiscono, i marketer che vendono le cose lo riconoscono.
Ma nessuno ha bisogno di mettere fuori niente del proprio corpo, soppesando prima i benefici e i pericoli. Ciò sta andando per la totalità dalla birra ai marshmallows fino all'amminoacido di prima qualità noto come creatina.
DOSE GIORNALIERA
La creatina, normalmente acquistata in polveri aromatizzate e miscelata con liquido, aumenterà la capacità del corpo di fornire energia rapidamente. Con una potenza extra, puoi allenarti più difficile ed extra regolarmente, generando effetti più veloci.
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È facile come questo: "Se puoi aumentare uno o più ripetizioni o 5 libbre in più, i tuoi muscoli diventano sempre più forti", dice Chad Kerksick, Ph.D., assistente professore di fisiologia all'università dell'Oklahoma.
Le ricerche dimostrano che la creatina è più maneggevole negli allenamenti eccessivi e negli sport esplosivi. Questo consiste in allenamento con i pesi e sport che richiedono brevi raffiche di sforzo, consistenti in sprint, calcio e baseball.
C'è meno guida per suggerire che la creatina migliori le prestazioni di persistenza e l'esercizio di tipo cardio.
Un aspetto è quasi sicuro: se prendi la creatina, ne trarrai vantaggio.
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Si manifesterà velocemente, dice Paul Greenhaff, Ph.D., professore di metabolismo muscolare presso l'Università di Nottingham in Inghilterra. Mentre il vantaggio preliminare è l'acqua (da 2 a 4 chili nella prima settimana di supplementazione), i guadagni successivi sono muscolari a causa del boom del carico di lavoro che si può affrontare.
Poiché la creatina è una "sostanza osmoticamente energetica", tira l'acqua nelle cellule muscolari, il che aumenta la sintesi proteica, dice Kerksick.
Gli studi sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise hanno rilevato che le fibre muscolari crescono quando qualcuno prende la creatina.
La presa: questo più efficace si verifica nel caso in cui si sfrutta l'aumento di potenza e colpire la palestra. Altrimenti, è miglia semplicemente peso dell'acqua.
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Nessuno discute con questo. Ma ci sono alcune domande sulla creatina che hanno le masse di ragazzi.
Qualunque uomo che mischia il suo primo bicchiere di polvere di creatina ha esitato. E 'questo il passo giusto? Le sue domande includono:
La creatina da problemi ai reni?
I ricercatori stanno analizzando costantemente la creatina, per efficacia e sicurezza. Ecco perché molte scarpe da ginnastica e esperti di fitness sostengono l'uso della creatina: gli studi indicano che è sicuro.
"La creatina è uno degli integratori sportivi più ricercati disponibili", afferma Kerksick. "E non c'è letteratura pubblicata per indicare che è rischioso."
Greenhaff ha analizzato la creatina per circa molti anni e afferma di non aver mai riscontrato i crampi che occasionalmente vengono segnalati.
"Non sto dicendo che gli esseri umani non soffrono di crampi, ma non sono d'accordo con esso può essere molto comune", dice. "Se ci fossero stati fondamentali risultati secondari sfavorevoli, li avremmo visti da ora."
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Ma c'erano recensioni aneddotiche di danni renali, problemi cardiaci, crampi muscolari e stiramenti, disidratazione e diarrea, oltre a diverse terribili conseguenze. La parola chiave qui: aneddotica.
Alcune di queste condizioni possono essere causate dal consumo di troppe vitamine, afferma Tod Cooperman, M.D., presidente di ConsumerLab.Com. "Anche una quantità eccessiva di nutrimento C può avere una diarrea, e una quantità eccessiva di ferro può anche portare a problemi di pancia", dice.
Per sicurezza, egli raccomanda l'uso di creatina più maneggevole nel caso in cui si è sani e non hanno problemi ai reni. Questo perché i tuoi reni espellono la creatinina, una demolizione prodotta dalla creatina.
Quindi non c'è un rovescio della medaglia?
Non così veloce, Biceps-Brain. Se riesci ad ingrandirlo, non c'è motivo di usare la creatina.
"Sento che sarebbe meglio per nessuno usare la creatina anche se è dimostrato che sprigiona un po 'di forza e muscoli", dice Jim King, M.D., presidente dell'American Academy of Family Physicians.
"Non suggerirei di fare tutto ciò che mostrerebbe un miglioramento minimo e un rischio possibile. Pesa i negativi e i vantaggi prima di sforzarti. "
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I bambini al di sotto dei 18 anni dovrebbero evitare la creatina, dice King, a causa del fatto che pochi studi sono stati completati su bambini che usano la creatina come potenziamento degli esercizi.
Ci sono state revisioni di sovraffaticamento che causano la rottura dei muscoli. Questo può suggerire un danno permanente. "I bambini sono ancora in una fase di sviluppo e non siamo positivi sull'impatto che la creatina può avere sui gruppi muscolari e sulle ossa mentre si sviluppano", dice. "Sento fortemente che gli studenti di scuola media e anche superiore non dovrebbero usarlo."
La creatina mi rilavorerà?
Ecco un fattore su cui tutti gli esperti possono essere d'accordo: è impossibile menzionarlo.
La creatina ha esiti straordinari su ogni individuo. Alcune persone semplicemente non rispondono alla creatina: si tratta di un problema genetico.
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Dovresti riconoscere approssimativamente ogni settimana, nel caso in cui la tua quantità di allenamento aumenti, è in esecuzione per te. Se non lo fai, sei probabilmente un non-rispondente: prendere la polvere non sta andando che ti aiuterà.
La dieta è vitale. La carne, specialmente l'aringa e la carne rossa, ha livelli elevati di creatina, quindi i vegetariani normalmente vedono una risposta in più, mentre quelli la cui dieta è piuttosto carnivora potrebbero anche vedere meno scambi.
Di direzione, un piano alimentare salutare è la chiave per il piano di costruzione muscolare di tutti noi. "Se il tuo piano di riduzione del peso è spazzatura, non c'è alcun fattore nell'includere la creatina", dice Kerksick. "È meglio mangiare vere fonti di carboidrati e proteine ??magre".
Nel momento in cui la creatina da sola non ti renderà un uomo più grande.
"Solo quando combinato con l'allenamento migliora la qualità dell'istruzione", afferma Greenhaff. "Hai comunque bisogno di fare il lavoro."
Che tipo di creatina devo prendere?
La polvere è il modo di muoversi. Gli studi dimostrano che la creatina liquida e la creatina etilestere (CEE) sono rischiosi e danneggiati dal dispositivo sanguigno. Non disturbare con loro.
Kerksick consiglia una polvere di creatina naturale al cento percento. Alcune aziende caricano elettroliti e altri elementi, tuttavia i controlli indicano che quelli fanno poco per migliorare le prestazioni generali.
"Risparmia denaro e acquista polvere di creatina e [mescola con] succo di frutta", dice Kerksick.
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Succo di frutta? Esatto, lo zucchero nel succo aumenta i livelli di insulina, il che facilita l'assorbimento della creatina nella crescita del muscolo.
Vuoi circa 70 grammi di zuccheri semplici per ogni 5 grammi di creatina, dice Greenhaff. Suggerisce di cercare un drink o di integrare con 60 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto.
Per assicurarti che il tuo corpo massimizzi i vantaggi della creatina, acquista i prodotti migliori che potresti riuscire a pagare. È il tuo corpo, non è il momento di diventare a buon mercato.
Capirai che la polvere è terribilmente soddisfacente se è difficile da sciogliere e quando si beve ci sono residui sul fondo del bicchiere. Vuoi la polvere per i tuoi muscoli, non nel vetro. Se ciò si verifica, provare un logo distinto.
È inoltre possibile testare ConsumerLab.Com, che scrive opinioni su prodotti di creatina e diversi integratori alimentari muscolari ogni tre anni.
